Elettroliti fatti in casa: la ricetta che funziona (e cosa non sostituisce)
di AUA Hydrate
Un pizzico di sale, un po' di succo d'arancia, acqua: sulla carta, una bevanda elettrolitica fatta in casa non costa quasi nulla. E la buona notizia è che funziona, a patto di dosare bene. Ecco due ricette calcolate al grammo, cosa apportano davvero, gli errori che le rendono inutili e, in tutta onestà, le situazioni in cui uno stick fa meglio, oppure no.
⏱ L'essenziale in 20 secondi
- Ricetta base per 500 ml: 400 ml d'acqua, 100 ml di succo d'arancia, 1 g di sale. Circa 395 mg di sodio e 200 mg di potassio.
- Oltre un'ora di sforzo, la versione isotonica aggiunge 20 g di zucchero bianco: circa il 6 % di zuccheri.
- Il sale rosa non apporta nulla in più: bisognerebbe mangiarne più di 30 g al giorno perché i suoi minerali contino.
- Diarrea, vomito, bambini: niente ricetta fatta in casa, ma una soluzione reidratante della farmacia.
Cosa deve contenere una bevanda elettrolitica
L'essenziale si riduce a due minerali. Prima il sodio: è quello che il sudore porta via per primo, da 200 a 2000 mg per litro a seconda delle persone, ed è quello che aiuta l'organismo a trattenere l'acqua bevuta (vedi perché l'acqua da sola non basta più). Poi il potassio, perso in quantità minore. Per le bevande per lo sport, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) indica da 460 a 1150 mg di sodio per litro.
Lo zucchero è utile solo negli sforzi lunghi: oltre un'ora fornisce carburante ai muscoli. Per un allenamento breve o una giornata calda, apporta solo calorie.
Ricetta 1: la bevanda elettrolitica base
Per 500 ml, da preparare in giornata:
- 💧 400 ml d'acqua del rubinetto
- 🍊 100 ml di succo d'arancia (100 % succo, senza zuccheri aggiunti)
- 🧂 1 g di sale, circa 1/6 di cucchiaino
Mescolate finché il sale non si è sciolto del tutto. Risultato: circa 395 mg di sodio (1 g di sale ne contiene 393 mg), 200 mg di potassio e 8 g di zuccheri, per 45 kcal. Cioè 790 mg di sodio per litro, in pieno nell'intervallo dell'EFSA.
Ricetta 2: la bevanda isotonica fatta in casa, per più di un'ora di sforzo
- 💧 400 ml d'acqua
- 🍊 100 ml di succo d'arancia
- 🥄 20 g di zucchero bianco (circa 4 cucchiaini)
- 🧂 1 g di sale
È la ricetta base più lo zucchero. Mescolate fino a completo scioglimento. Ottenete circa 28 g di zuccheri per 500 ml, quasi il 6 %, e una concentrazione di circa 300 mOsm/kg, vicina a quella del sangue: una vera bevanda isotonica. Circa 125 kcal, 395 mg di sodio e 200 mg di potassio.
Perché lo zucchero bianco invece del miele o di più succo? A parità di peso, il glucosio e il fruttosio di miele e succhi contano quasi il doppio nella concentrazione: con 200 ml di succo e miele si superano i 400 mOsm/kg e la bevanda diventa ipertonica, quindi più lenta da assorbire (vedi bevanda isotonica, ipotonica o ipertonica). Cosa bere prima, durante e dopo: vedi elettroliti e sport.
💡 Il consiglio AUA: pesate una volta il vostro grammo di sale su una bilancia da cucina e guardate quanto rappresenta nel vostro cucchiaino. Un «pizzico» non è una misura, e la dose di sale è l'errore più frequente.
I 4 errori che rendono inutile la ricetta
1. Salare troppo
Oltre circa 1,5 g di sale per 500 ml si esce dall'intervallo dell'EFSA e la bevanda diventa decisamente salata. E una bevanda che non si ha voglia di bere non idrata nessuno. Se seguite una dieta povera di sale (pressione, cuore, reni), chiedete prima al vostro medico.
2. Credere che il sale rosa apporti minerali
Uno studio australiano (Fayet-Moore, 2020) ha analizzato i sali rosa in commercio: contengono un po' più di potassio e magnesio del sale bianco, ma 1 g ne apporta solo 2-3 mg. Bisognerebbe consumarne più di 30 g al giorno perché conti, una dose di sodio dannosa. Usate il sale che avete.
3. Sostituire il succo con sciroppo o bibite
Il succo d'arancia non c'è per il gusto: è la vostra fonte di potassio, 200 mg per 100 ml. Uno sciroppo apporta zucchero, non potassio.
4. Improvvisare una ricetta per una gastroenterite o un bambino
In caso di diarrea o vomito, una soluzione reidratante orale della farmacia è calibrata per queste perdite, una ricetta approssimativa no. Per i bambini, chiedete consiglio al pediatra. E lasciate perdere i sostituti del sale al potassio: sono sconsigliati in caso di malattie renali o di alcune terapie per la pressione.
Fatto in casa o stick: il confronto onesto
| Per 500 ml | Ricetta 1 | Ricetta 2 | Stick AUA |
|---|---|---|---|
| Sodio | 395 mg | 395 mg | 184 mg |
| Potassio | 200 mg | 200 mg | 192 mg |
| Magnesio | 11 mg | 11 mg | 26 mg |
| Vitamina C | 50 mg | 50 mg | 115 mg |
| Zinco, cromo, B12 | no | no | sì |
| Zuccheri | 8 g | 28 g | 0 g |
| Calorie | 45 kcal | 125 kcal | 2 kcal |
| Costo | ≈ 20 centesimi | ≈ 25 centesimi | poco più di 1 franco |
| Trasporto | al fresco, in giornata | al fresco, in giornata | stick da 3,9 g, ovunque |
Valori calcolati in base alle tabelle USDA per il succo d'arancia; 1 g di sale = 393 mg di sodio.
La conclusione è chiara: la ricetta fatta in casa apporta più sodio di uno stick e almeno altrettanto potassio. Se partite da casa per una lunga uscita in bici, preparate le vostre borracce: fa benissimo il suo lavoro. Ciò che lo stick aggiunge sono zero zuccheri, magnesio e oligoelementi, un dosaggio identico ogni volta e soprattutto il fatto di stare in tasca: in ufficio, nella borsa della palestra, in escursione, senza frigo né bilancia. Formulato in Svizzera da nutrizionisti, si scioglie in 500 ml d'acqua.
Per i giorni senza frigo né bilancia
Scegliete tra i nostri tre gusti: fragola, pesca, limone.
Domande frequenti
Si può sostituire il succo d'arancia con l'acqua di cocco?
Sì. 100 ml di acqua di cocco apportano circa 250 mg di potassio per 2,6 g di zuccheri: più potassio, meno zucchero, ma un prezzo più alto.
Il limone può sostituire l'arancia?
Per il gusto sì. Per il potassio no: il succo di limone ne contiene circa la metà.
Quanto si conserva la bevanda fatta in casa?
Tenetela in frigorifero e bevetela in giornata.
Bisogna berla tutti i giorni?
No. Nella vita quotidiana basta l'acqua del rubinetto (vedi l'acqua del rubinetto svizzera). Queste ricette servono nei giorni in cui sudate molto. Per capire se ne avete bisogno, vedi i segnali della disidratazione.
