Elektrolyte selber machen: das Rezept, das funktioniert (und was es nicht ersetzt)
von AUA Hydrate
Eine Prise Salz, etwas Orangensaft, Wasser: Auf dem Papier kostet ein selbst gemachtes Elektrolytgetränk fast nichts. Und die gute Nachricht: Es funktioniert, wenn man richtig dosiert. Hier sind zwei Rezepte aufs Gramm genau berechnet, was sie wirklich liefern, die Fehler, die sie nutzlos machen, und ganz ehrlich die Situationen, in denen ein Stick besser ist, oder eben nicht.
⏱ Das Wichtigste in 20 Sekunden
- Grundrezept für 500 ml: 400 ml Wasser, 100 ml Orangensaft, 1 g Salz. Rund 395 mg Natrium und 200 mg Kalium.
- Bei mehr als einer Stunde Sport ergänzt die isotonische Variante 20 g weissen Zucker: etwa 6 % Zucker.
- Rosa Salz bringt nichts zusätzlich: Man müsste über 30 g pro Tag essen, damit seine Mineralstoffe zählen.
- Durchfall, Erbrechen, Kinder: kein Hausrezept, sondern eine Rehydrationslösung aus der Apotheke.
Was ein Elektrolytgetränk enthalten muss
Das Wesentliche sind zwei Mineralstoffe. Zuerst Natrium: Der Schweiss nimmt es als Erstes mit, je nach Person 200 bis 2000 mg pro Liter, und es hilft dem Körper, das getrunkene Wasser zu halten (siehe warum Wasser allein nicht mehr ausreicht). Dann Kalium, das in geringerer Menge verloren geht. Für Sportgetränke nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 460 bis 1150 mg Natrium pro Liter.
Zucker ist nur bei langen Belastungen nützlich: Ab einer Stunde liefert er den Muskeln Treibstoff. Bei einem kurzen Training oder einem heissen Tag bringt er nur Kalorien.
Rezept 1: das einfache Elektrolytgetränk
Für 500 ml, am selben Tag zubereiten:
- 💧 400 ml Leitungswasser
- 🍊 100 ml Orangensaft (Direktsaft, ohne Zuckerzusatz)
- 🧂 1 g Salz, etwa 1/6 Teelöffel
Rühren, bis sich das Salz vollständig aufgelöst hat. Ergebnis: rund 395 mg Natrium (1 g Salz enthält 393 mg), 200 mg Kalium und 8 g Zucker bei 45 kcal. Das sind 790 mg Natrium pro Liter, mitten im Bereich der EFSA.
Rezept 2: isotonisches Getränk selber machen, für mehr als eine Stunde Sport
- 💧 400 ml Wasser
- 🍊 100 ml Orangensaft
- 🥄 20 g weisser Zucker (etwa 4 Teelöffel)
- 🧂 1 g Salz
Das ist das Grundrezept plus Zucker. Gut umrühren, bis sich alles aufgelöst hat. So erhalten Sie rund 28 g Zucker pro 500 ml, also knapp 6 %, und eine Konzentration von etwa 300 mOsm/kg, nahe an jener des Blutes: ein echtes isotonisches Getränk. Etwa 125 kcal, 395 mg Natrium und 200 mg Kalium.
Warum weisser Zucker statt Honig oder mehr Saft? Bei gleichem Gewicht zählen Glukose und Fruktose aus Honig und Saft fast doppelt für die Konzentration: Mit 200 ml Saft und Honig liegt man über 400 mOsm/kg, das Getränk wird hyperton und damit langsamer aufgenommen (siehe isotonisch, hypoton oder hyperton). Was vor, während und nach dem Sport trinken: siehe Elektrolyte und Sport.
💡 Der AUA-Tipp: Wiegen Sie Ihr Gramm Salz einmal auf einer Küchenwaage ab und schauen Sie, wie viel das auf Ihrem Löffel ist. Eine «Prise» ist kein Mass, und die Salzmenge ist der häufigste Fehler.
Die 4 Fehler, die das Rezept nutzlos machen
1. Zu viel Salz
Ab etwa 1,5 g Salz pro 500 ml verlässt man den Bereich der EFSA, und das Getränk schmeckt richtig salzig. Ein Getränk, das man nicht trinken mag, hydriert niemanden. Wenn Sie salzarm essen müssen (Blutdruck, Herz, Nieren), fragen Sie zuerst Ihren Arzt.
2. Glauben, rosa Salz liefere Mineralstoffe
Eine australische Studie (Fayet-Moore, 2020) hat rosa Salze aus dem Handel analysiert: Sie enthalten etwas mehr Kalium und Magnesium als weisses Salz, aber 1 g liefert davon nur 2 bis 3 mg. Man müsste über 30 g pro Tag essen, damit es zählt, eine schädliche Natriummenge. Nehmen Sie das Salz, das Sie zu Hause haben.
3. Den Saft durch Sirup oder Limonade ersetzen
Der Orangensaft ist nicht wegen des Geschmacks da: Er ist Ihre Kaliumquelle, 200 mg pro 100 ml. Sirup liefert Zucker, aber kein Kalium.
4. Ein Rezept für Magen-Darm-Grippe oder Kinder basteln
Bei Durchfall oder Erbrechen ist eine Rehydrationslösung aus der Apotheke auf diese Verluste abgestimmt, ein ungefähres Hausrezept nicht. Bei Kindern fragen Sie die Kinderärztin oder den Kinderarzt. Und lassen Sie Kaliumsalz-Ersatz beiseite: Er wird bei Nierenerkrankungen und bestimmten Blutdruckmedikamenten nicht empfohlen.
Selbst gemacht oder Stick: der ehrliche Vergleich
| Pro 500 ml | Rezept 1 | Rezept 2 | AUA-Stick |
|---|---|---|---|
| Natrium | 395 mg | 395 mg | 184 mg |
| Kalium | 200 mg | 200 mg | 192 mg |
| Magnesium | 11 mg | 11 mg | 26 mg |
| Vitamin C | 50 mg | 50 mg | 115 mg |
| Zink, Chrom, B12 | nein | nein | ja |
| Zucker | 8 g | 28 g | 0 g |
| Kalorien | 45 kcal | 125 kcal | 2 kcal |
| Kosten | ≈ 20 Rappen | ≈ 25 Rappen | etwas über 1 Franken |
| Unterwegs | gekühlt, am selben Tag | gekühlt, am selben Tag | Stick à 3,9 g, überall |
Werte berechnet nach den USDA-Tabellen für Orangensaft; 1 g Salz = 393 mg Natrium.
Das Fazit ist eindeutig: Das Hausrezept liefert mehr Natrium als ein Stick und mindestens gleich viel Kalium. Wenn Sie von zu Hause zu einer langen Velotour starten, füllen Sie Ihre Bidons: Es erfüllt seinen Zweck sehr gut. Was der Stick dazugibt, sind null Zucker, Magnesium und Spurenelemente, eine immer gleiche Dosierung und vor allem, dass er in jede Tasche passt: im Büro, in der Sporttasche, auf der Wanderung, ohne Kühlschrank und Waage. In der Schweiz von Ernährungsfachleuten entwickelt, wird er in 500 ml Wasser aufgelöst.
Für die Tage ohne Kühlschrank und Waage
Wählen Sie unter unseren drei Sorten: Erdbeere, Pfirsich, Zitrone.
Häufige Fragen
Kann man den Orangensaft durch Kokoswasser ersetzen?
Ja. 100 ml Kokoswasser liefern rund 250 mg Kalium bei 2,6 g Zucker: mehr Kalium, weniger Zucker, aber teurer.
Kann Zitrone die Orange ersetzen?
Geschmacklich ja. Beim Kalium nicht: Zitronensaft enthält etwa halb so viel.
Wie lange hält das selbst gemachte Getränk?
Im Kühlschrank aufbewahren und am selben Tag trinken.
Sollte man es täglich trinken?
Nein. Im Alltag reicht Leitungswasser (siehe Schweizer Leitungswasser). Diese Rezepte sind für Tage, an denen Sie stark schwitzen. Ob Sie es brauchen, zeigen die Anzeichen von Dehydrierung.
