Cosa sono gli elettroliti: a cosa servono e quando ne manchi
di AUA Hydrate
Li trovi sulle bottiglie delle bevande sportive, in farmacia e sui social, ma raramente qualcuno spiega cosa siano. Gli elettroliti sono semplicemente minerali che, sciolti nell'acqua, portano una piccola carica elettrica. Il tuo corpo li usa per distribuire l'acqua, contrarre i muscoli e trasmettere i segnali nervosi. Ecco cosa sono, a cosa serve ciascuno, quando rischi di esserne carente e quando aggiungerne è inutile.
⏱ L'essenziale in 20 secondi
- Gli elettroliti sono minerali con carica elettrica: sodio, potassio, cloruro, magnesio, calcio e fosfato.
- Regolano la distribuzione dell'acqua nel corpo, la contrazione dei muscoli e gli impulsi nervosi.
- Nella vita di tutti i giorni basta l'alimentazione: in Svizzera si mangia perfino troppo sale. Le vere perdite arrivano da sudore, diarrea e vomito.
- Bere molta acqua senza sale durante uno sforzo lungo può far crollare il sodio nel sangue: è l'iponatriemia, rara ma seria.
Elettrolita: la definizione semplice
Versa un pizzico di sale da cucina (cloruro di sodio) in un bicchiere d'acqua: scompare, perché si divide in due particelle, uno ione sodio con carica positiva e uno ione cloruro con carica negativa. Un'acqua che contiene questi ioni conduce l'elettricità. È tutto il senso della parola elettrolita.
L'acqua rappresenta circa il 60 % del peso di un adulto. Due terzi si trovano all'interno delle cellule, il resto all'esterno, nel sangue e nel liquido che bagna i tessuti. Gli elettroliti non sono distribuiti a caso: il sodio domina fuori dalle cellule, il potassio dentro. Questa differenza permette a un nervo di attivarsi e a un muscolo di contrarsi. Decide anche dove va l'acqua, perché l'acqua segue gli elettroliti.
I 6 elettroliti da conoscere
Sei elettroliti fanno la maggior parte del lavoro. Ecco il loro ruolo, dove trovarli e quanto ne serve ogni giorno a un adulto.
| Elettrolita | Ruolo e fonti | Fabbisogno al giorno |
|---|---|---|
| Sodio | Trattiene l'acqua fuori dalle cellule, impulsi nervosi, pressione Sale, pane, formaggio, salumi | 2 g (5 g di sale) |
| Potassio | Contrazione dei muscoli, cuore compreso, acqua nelle cellule Verdure, patate, banane, legumi | 3,5 g |
| Cloruro | Accompagna il sodio, acido dello stomaco Sale da cucina | 3,1 g |
| Magnesio | Oltre 300 enzimi, rilassamento muscolare, energia Frutta secca, cereali integrali, verdure verdi | 300-350 mg |
| Calcio | Ossa e denti, contrazione muscolare, coagulazione Latticini, acqua dura, mandorle | 950 mg |
| Fosforo | Ossa, energia delle cellule Latticini, carne, pesce, cereali | 550 mg |
Fabbisogno: valori di riferimento dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) per gli adulti. Il bicarbonato completa l'elenco; mantiene stabile il pH del sangue ed è prodotto dal corpo stesso.
Come il corpo mantiene l'equilibrio
I reni sono i direttori d'orchestra. Filtrano il sangue di continuo e regolano ciò che eliminano con l'urina per mantenere il sodio nel sangue in un intervallo stretto, tra 135 e 145 millimoli per litro, e il potassio tra 3,5 e 5. La sete e due ormoni, l'ormone antidiuretico e l'aldosterone, completano il sistema.
In una persona sana che mangia normalmente, questo sistema basta ampiamente. In Svizzera si consumano anzi circa 9 grammi di sale al giorno, quasi il doppio dei 5 grammi raccomandati. Il problema quindi non è quasi mai l'apporto quotidiano, ma le perdite rapide, che i reni non riescono a compensare in tempo.
Quando rischi di esserne carente?
Una carenza compare quando perdi più in fretta di quanto compensi. Le situazioni più comuni:
- 🏃 Sforzo lungo o intenso: si sudano da 0,5 a 2 litri all'ora, e ogni litro di sudore porta via da 200 a 2000 mg di sodio a seconda della persona (vedi elettroliti e sport).
- ☀️ Caldo, sauna, montagna: il sudore evapora in fretta e non sempre lo vedi.
- 🤢 Diarrea e vomito: le perdite sono forti e rapide, soprattutto nei bambini e negli anziani.
- 🍷 Alcol: aumenta il volume di urina (vedi caffè, tè, alcol).
- 🥑 Digiuno e dieta povera di carboidrati: nei primi giorni i reni eliminano più sodio (vedi digiuno intermittente).
- 💊 Alcuni farmaci, come i diuretici, modificano l'eliminazione di sodio e potassio. Il controllo spetta al medico.
I segnali di una carenza somigliano a quelli della disidratazione: mal di testa, stanchezza, crampi, vertigini, nausea. Non sono specifici, e solo un esame del sangue misura una carenza. Per riconoscerli, vedi gli 8 segnali della disidratazione e crampi e mal di testa.
Troppa acqua, poco sale: l'iponatriemia da sforzo
È la trappola meno conosciuta. Durante una maratona, un trail o una lunga uscita in bici, bere molta più acqua di quanta se ne suda diluisce il sodio nel sangue. Sotto 135 millimoli per litro si parla di iponatriemia. Si manifesta con nausea, mal di testa, mani e piedi gonfi, poi confusione. Le forme gravi sono un'emergenza: in caso di confusione o vomito dopo uno sforzo, chiama il 144.
Il fattore principale non è la mancanza di sale ma l'eccesso di liquidi. Il consenso internazionale del 2015 sull'iponatriemia da sforzo raccomanda quindi di bere secondo la sete invece di seguire un piano rigido. Un segnale che non inganna: pesare di più all'arrivo che alla partenza. Il sodio aiuta a compensare il sudore, ma non protegge da un eccesso d'acqua.
Sodio: quanto si perde, quanto si restituisce (per 500 ml)
Bisogna assumerli?
Per una normale giornata in ufficio no: l'alimentazione copre il fabbisogno e un integratore non aggiunge nulla. Gli elettroliti diventano utili quando le perdite superano ciò che i pasti compensano: sforzo di oltre un'ora, caldo intenso, giornata in montagna, sauna, il giorno dopo una festa. In caso di gastroenterite, preferisci una soluzione reidratante orale della farmacia: il suo mix di sale e zucchero è studiato per questa situazione, soprattutto nei bambini.
Se soffri di una malattia dei reni o del cuore, di ipertensione, o prendi farmaci che agiscono su sodio o potassio, chiedi il parere del tuo medico prima di integrare elettroliti.
💡 Il consiglio AUA: pesati prima e dopo un allenamento lungo. Ogni chilo perso corrisponde a circa un litro di sudore. Nelle ore successive bevi circa 1,5 litri per ogni chilo perso, insieme a del sodio: un pasto salato o degli elettroliti. E se la bilancia segna più di prima, hai bevuto troppo.
E AUA in tutto questo?
Uno stick AUA in 500 ml d'acqua apporta i 6 elettroliti della tabella, 767 mg in totale (184 mg di sodio, 192 mg di potassio, 284 mg di cloruro, 49 mg di calcio, 32 mg di fosforo e 26 mg di magnesio), più zinco, cromo e le vitamine C e B12, con 0 g di zucchero e 2 kcal. Le vitamine C e B12 contribuiscono alla riduzione della stanchezza, lo zinco alla normale funzione del sistema immunitario. È una bevanda per i giorni in cui sudi, non un farmaco né una soluzione reidratante per la gastroenterite. Tutti i principi attivi nel dettaglio: i 10 principi attivi di AUA.
Per i giorni in cui sudi
Scegli tra i nostri tre gusti: fragola, pesca, limone.
Domande frequenti
Elettroliti e sali minerali sono la stessa cosa?
Quasi. Tutti gli elettroliti sono minerali, ma si chiamano così solo quelli che circolano in grande quantità nei liquidi del corpo. Zinco o ferro sono minerali, non elettroliti nel senso comune.
Bisogna prendere elettroliti tutti i giorni?
No, se mangi normalmente e sudi poco. Sono utili nei giorni di forte sudorazione o di perdite intestinali.
Se ne possono prendere troppi?
Sì. Troppo sodio fa salire la pressione, e troppo potassio è pericoloso in caso di malattia renale. Rispetta la dose indicata e chiedi al medico se sei seguito per cuore o reni.
Bastano l'acqua minerale o l'acqua del rubinetto?
Apportano soprattutto calcio e magnesio, e pochissimo sodio. I dettagli: l’acqua del rubinetto svizzera.
Una bevanda sportiva è la stessa cosa?
Contiene elettroliti e dal 6 all'8 % di zucchero, utile oltre un'ora di sforzo. Vedi bevanda isotonica.
