Électrolytes et sport : quoi boire avant, pendant et après l'effort

2 août 2026 par AUA Hydrate

On pense souvent à boire pendant le sport. Pourtant, la performance et la récupération se jouent autant avant et après l'effort. Voici un protocole simple, applicable à la course, au vélo, au fitness ou à la randonnée — sans matériel ni calculs compliqués.

Ce que l'on perd vraiment en transpirant

La sueur n'est pas que de l'eau : chaque litre emporte en moyenne 900 à 1400 mg de sodium, ainsi que du potassium et du magnésium. Lors d'une séance intense ou par temps chaud, perdre 1 à 1,5 litre par heure n'a rien d'exceptionnel.

Compenser uniquement avec de l'eau pure dilue les minéraux restants — le mécanisme est expliqué dans Pourquoi l'eau seule ne suffit plus — et ouvre la porte aux crampes, au coup de fatigue et au mal de tête post-séance.

Avant l'effort : partir hydraté, pas gonflé

Objectif : commencer la séance avec des réserves pleines.

• Dans les 2 heures précédentes : environ 500 ml d'eau, par petites gorgées.
• Séance longue (> 1 h) ou temps chaud : dissolvez un stick d'AUA Hydrate dans ces 500 ml. Le sodium aide votre corps à retenir l'eau au lieu de l'éliminer avant même l'échauffement.
• Évitez le demi-litre avalé d'un trait au dernier moment : inconfort gastrique garanti.

Pendant l'effort : la règle des gorgées régulières

Objectif : remplacer ce qui part, sans surcharger l'estomac.

• Séance courte (< 45 min, intensité modérée) : l'eau suffit généralement.
• Séance longue, intense ou par forte chaleur : 150 à 250 ml toutes les 15-20 minutes d'une boisson légèrement minéralisée. Un stick dans 500 ml d'eau donne une concentration bien tolérée par l'estomac — sans sucre, donc sans le « coup de pompe » des boissons sportives classiques.
• La soif est un signal tardif : quand elle arrive, le déficit est déjà installé. Buvez à intervalles, pas à la demande.

Après l'effort : la fenêtre de récupération

Objectif : recharger eau + minéraux pour transformer la séance en progrès.

Les 2 heures qui suivent l'effort sont décisives : c'est là que le corps répare les fibres musculaires et reconstitue ses réserves. Une règle simple : boire environ 1,5 fois le poids perdu pendant la séance (pesée avant/après pour les curieux), en incluant des électrolytes.

Le magnésium et le potassium contribuent à la détente musculaire — utile aussi contre les crampes nocturnes qui suivent parfois les grosses séances.

Les 3 erreurs les plus fréquentes

1. Compenser au soda ou à la bière. Le sucre ralentit la vidange gastrique, l'alcool déshydrate : deux contresens en récupération.
2. Boire 1 litre d'eau pure d'un coup après la séance. Sans minéraux, une grande partie repart aussitôt — et la dilution peut accentuer fatigue et maux de tête.
3. Ne rien changer par temps chaud. Chaleur = pertes doublées. Les besoins en sodium montent en flèche dès 25 °C.