Électrolytes maison : la recette qui marche (et ce qu'elle ne remplace pas)
par AUA Hydrate
Une pincée de sel, un peu de jus d'orange, de l'eau : sur le papier, une boisson électrolyte maison ne coûte presque rien. Et bonne nouvelle, ça marche, à condition de doser juste. Voici deux recettes calculées au gramme près, ce qu'elles apportent vraiment, les erreurs qui les rendent inutiles et, en toute honnêteté, les situations où un stick fait mieux, ou pas.
⏱ L'essentiel en 20 secondes
- Recette de base pour 500 ml : 400 ml d'eau, 100 ml de jus d'orange, 1 g de sel. Environ 395 mg de sodium et 200 mg de potassium.
- Au-delà d'une heure d'effort, la version isotonique ajoute 20 g de sucre blanc : environ 6 % de sucres.
- Le sel rose n'apporte rien de plus : il faudrait en avaler plus de 30 g par jour pour que ses minéraux comptent.
- Diarrhée, vomissements, enfants : pas de recette maison, une solution de réhydratation de pharmacie.
Ce qu'une boisson électrolyte doit contenir
L'essentiel tient en deux minéraux. Le sodium d'abord : c'est lui que la sueur emporte en premier, de 200 à 2 000 mg par litre selon les personnes, et c'est lui qui aide l'organisme à retenir l'eau bue (voir pourquoi l'eau seule ne suffit plus). Le potassium ensuite, perdu en moindre quantité. Pour les boissons de l'effort, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) retient 460 à 1 150 mg de sodium par litre.
Le sucre n'est utile que pour les efforts longs : au-delà d'une heure, il fournit du carburant aux muscles. Pour une séance courte ou une journée chaude, il n'apporte que des calories.
Recette 1 : la boisson électrolyte de base
Pour 500 ml, à préparer le jour même :
- 💧 400 ml d'eau du robinet
- 🍊 100 ml de jus d'orange (pur jus, sans sucre ajouté)
- 🧂 1 g de sel, soit environ 1/6 de cuillère à café
Mélangez jusqu'à dissolution complète. Résultat : environ 395 mg de sodium (1 g de sel en contient 393 mg), 200 mg de potassium et 8 g de sucres, pour 45 kcal. Soit 790 mg de sodium par litre, en plein dans la fourchette de l'EFSA.
Recette 2 : la boisson isotonique maison, pour plus d'une heure d'effort
- 💧 400 ml d'eau
- 🍊 100 ml de jus d'orange
- 🥄 20 g de sucre blanc (environ 4 cuillères à café)
- 🧂 1 g de sel
C'est la recette de base, plus le sucre. Mélangez jusqu'à dissolution complète. Vous obtenez environ 28 g de sucres pour 500 ml, soit près de 6 %, et une concentration d'environ 300 mOsm/kg, proche de celle du sang : une vraie boisson isotonique. Environ 125 kcal, 395 mg de sodium et 200 mg de potassium.
Pourquoi du sucre blanc plutôt que du miel ou plus de jus ? À poids égal, le glucose et le fructose du miel et des jus comptent presque double dans la concentration : avec 200 ml de jus et du miel, on dépasse les 400 mOsm/kg et la boisson devient hypertonique, donc plus lente à passer (voir boisson isotonique, hypotonique ou hypertonique). Quoi boire avant, pendant et après : voir électrolytes et sport.
💡 Le conseil AUA : pesez une fois votre gramme de sel sur une balance de cuisine, puis regardez ce qu'il représente dans votre cuillère. Une « pincée » n'est pas une mesure, et le dosage du sel est l'erreur la plus fréquente.
Les 4 erreurs qui rendent la recette inutile
1. Trop saler
Au-delà d'environ 1,5 g de sel pour 500 ml, on sort de la fourchette de l'EFSA et la boisson devient franchement salée. Or une boisson qu'on n'a pas envie de boire ne réhydrate personne. Si vous suivez un régime pauvre en sel (tension, cœur, reins), demandez d'abord l'avis de votre médecin.
2. Croire que le sel rose apporte des minéraux
Une étude australienne (Fayet-Moore, 2020) a analysé les sels roses du commerce : ils contiennent un peu plus de potassium et de magnésium que le sel blanc, mais 1 g n'en apporte que 2 à 3 mg. Il faudrait en consommer plus de 30 g par jour pour que cela compte, une dose de sodium nocive. Prenez le sel que vous avez.
3. Remplacer le jus par un sirop ou un soda
Le jus d'orange n'est pas là pour le goût : c'est votre source de potassium, 200 mg pour 100 ml. Un sirop apporte du sucre, pas de potassium.
4. Bricoler une recette pour une gastro ou un enfant
En cas de diarrhée ou de vomissements, une solution de réhydratation orale de pharmacie est calibrée pour ces pertes, une recette approximative non. Chez l'enfant, demandez conseil au pédiatre. Et laissez de côté les substituts de sel au potassium : ils sont déconseillés en cas de maladie rénale ou de certains traitements contre l'hypertension.
Maison ou stick : le comparatif honnête
| Pour 500 ml | Recette 1 | Recette 2 | Stick AUA |
|---|---|---|---|
| Sodium | 395 mg | 395 mg | 184 mg |
| Potassium | 200 mg | 200 mg | 192 mg |
| Magnésium | 11 mg | 11 mg | 26 mg |
| Vitamine C | 50 mg | 50 mg | 115 mg |
| Zinc, chrome, B12 | non | non | oui |
| Sucres | 8 g | 28 g | 0 g |
| Calories | 45 kcal | 125 kcal | 2 kcal |
| Coût | ≈ 20 centimes | ≈ 25 centimes | un peu plus d'1 franc |
| Transport | au frais, dans la journée | au frais, dans la journée | stick de 3,9 g, partout |
Valeurs calculées d'après les tables USDA pour le jus d'orange ; 1 g de sel = 393 mg de sodium.
Le constat est sans détour : la recette maison apporte plus de sodium qu'un stick, et au moins autant de potassium. Si vous partez de chez vous pour une longue sortie à vélo, préparez vos gourdes : elle fait très bien l'affaire. Ce que le stick ajoute, c'est le zéro sucre, le magnésium et les oligo-éléments, un dosage identique d'une fois à l'autre, et surtout le fait de tenir dans une poche : au bureau, dans un sac de sport, en randonnée, sans frigo ni balance. Formulé en Suisse par des nutritionnistes, il se dissout dans 500 ml d'eau.
Pour les jours sans frigo ni balance
Choisissez parmi nos trois saveurs : fraise, pêche, citron.
Questions fréquentes
Peut-on remplacer le jus d'orange par de l'eau de coco ?
Oui. 100 ml d'eau de coco apportent environ 250 mg de potassium pour 2,6 g de sucres : plus de potassium, moins de sucre, mais un prix plus élevé.
Le citron peut-il remplacer l'orange ?
Pour le goût, oui. Pour le potassium, non : le jus de citron en contient environ deux fois moins.
Combien de temps se conserve la boisson maison ?
Gardez-la au réfrigérateur et buvez-la dans la journée.
Faut-il en boire tous les jours ?
Non. Au quotidien, l'eau du robinet suffit (voir l'eau du robinet suisse). Ces recettes servent les jours où vous transpirez beaucoup. Pour savoir si vous en avez besoin, voir les signes de déshydratation.
