Électrolytes : c'est quoi, à quoi ça sert et quand en manque-t-on ?
par AUA Hydrate
On les retrouve sur les bouteilles de boisson sportive, en pharmacie et sur les réseaux, mais on explique rarement ce que c'est. Les électrolytes sont simplement des minéraux qui, une fois dissous dans l'eau, portent une petite charge électrique. Votre corps s'en sert pour répartir l'eau, contracter les muscles et transmettre les messages nerveux. Voici ce qu'ils sont, à quoi sert chacun d'eux, quand on risque d'en manquer et quand il est inutile d'en rajouter.
⏱ L'essentiel en 20 secondes
- Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement : sodium, potassium, chlorure, magnésium, calcium et phosphate.
- Ils règlent la répartition de l'eau dans le corps, la contraction des muscles et les influx nerveux.
- Au quotidien, l'alimentation suffit : en Suisse, on mange même trop de sel. Les vraies pertes viennent de la sueur, de la diarrhée et des vomissements.
- Boire beaucoup d'eau sans sel pendant un effort long peut faire chuter le sodium du sang : c'est l'hyponatrémie, rare mais sérieuse.
Électrolyte : la définition simple
Versez une pincée de sel de cuisine (du chlorure de sodium) dans un verre d'eau : il disparaît, car il se sépare en deux particules, un ion sodium chargé positivement et un ion chlorure chargé négativement. Une eau qui contient ces ions conduit l'électricité. C'est tout le sens du mot électrolyte.
L'eau représente environ 60 % du poids d'un adulte. Les deux tiers se trouvent à l'intérieur des cellules, le reste à l'extérieur, dans le sang et le liquide qui baigne les tissus. Les électrolytes n'y sont pas répartis au hasard : le sodium domine à l'extérieur des cellules, le potassium à l'intérieur. Cette différence permet à un nerf de s'activer et à un muscle de se contracter. Elle décide aussi où va l'eau, car l'eau suit les électrolytes.
Les 6 électrolytes à connaître
Six électrolytes font l'essentiel du travail. Voici leur rôle, où les trouver et de combien un adulte a besoin chaque jour.
| Électrolyte | Rôle et sources | Besoin par jour |
|---|---|---|
| Sodium | Garde l'eau hors des cellules, influx nerveux, tension Sel, pain, fromage, charcuterie |
2 g (5 g de sel) |
| Potassium | Contraction des muscles, cœur compris, eau dans les cellules Légumes, pommes de terre, bananes, légumineuses |
3,5 g |
| Chlorure | Accompagne le sodium, acide de l'estomac Sel de table |
3,1 g |
| Magnésium | Plus de 300 enzymes, détente des muscles, énergie Oléagineux, céréales complètes, légumes verts |
300 à 350 mg |
| Calcium | Os et dents, contraction des muscles, coagulation Produits laitiers, eau dure, amandes |
950 mg |
| Phosphore | Os, énergie des cellules Produits laitiers, viande, poisson, céréales |
550 mg |
Besoins : valeurs de référence de l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) pour les adultes. Le bicarbonate complète la liste ; il maintient le pH du sang et le corps le fabrique lui-même.
Comment le corps garde l'équilibre
Les reins sont les chefs d'orchestre. Ils filtrent le sang en continu et ajustent ce qu'ils rejettent dans l'urine pour garder le sodium sanguin dans une fourchette étroite, de 135 à 145 millimoles par litre, et le potassium entre 3,5 et 5. La soif et deux hormones, l'hormone antidiurétique et l'aldostérone, complètent le dispositif.
Chez une personne en bonne santé qui mange normalement, ce système suffit largement. En Suisse, on consomme même environ 9 grammes de sel par jour, presque le double des 5 grammes recommandés. Le problème n'est donc presque jamais l'apport quotidien, mais les pertes rapides, que les reins ne peuvent pas compenser à temps.
Quand risque-t-on d'en manquer ?
Un manque apparaît quand on perd plus vite qu'on ne compense. Les situations les plus courantes :
- 🏃 Effort long ou intense : on transpire de 0,5 à 2 litres par heure, et chaque litre de sueur emporte de 200 à 2 000 mg de sodium selon les personnes (voir électrolytes et sport).
- ☀️ Chaleur, sauna, montagne : la sueur s'évapore vite, on ne la voit pas toujours.
- 🤢 Diarrhée et vomissements : les pertes sont massives et rapides, surtout chez l'enfant et la personne âgée.
- 🍷 Alcool : il augmente le volume d'urine (voir café, thé, alcool).
- 🥑 Jeûne et alimentation pauvre en glucides : les reins éliminent davantage de sodium les premiers jours (voir jeûne intermittent).
- 💊 Certains médicaments, comme les diurétiques, modifient l'élimination du sodium et du potassium. C'est au médecin de surveiller.
Les signes d'un manque ressemblent à ceux de la déshydratation : maux de tête, fatigue, crampes, vertiges, nausées. Ils ne sont pas spécifiques, et seule une prise de sang mesure un déficit. Pour les reconnaître, voir les 8 signes de déshydratation et crampes et maux de tête.
Trop d'eau, pas assez de sel : l'hyponatrémie de l'effort
C'est le piège le moins connu. Pendant un marathon, un trail ou une longue sortie à vélo, boire nettement plus d'eau que ce que l'on transpire dilue le sodium du sang. Sous 135 millimoles par litre, on parle d'hyponatrémie. Elle se manifeste par des nausées, des maux de tête, des mains et des pieds gonflés, puis une confusion. Les formes graves sont une urgence : en cas de confusion ou de vomissements après un effort, appelez le 144.
Le principal facteur n'est pas le manque de sel mais l'excès de boisson. Le consensus international de 2015 sur l'hyponatrémie de l'effort recommande donc de boire selon sa soif plutôt que de suivre un plan rigide. Un signe qui ne trompe pas : peser plus lourd à l'arrivée qu'au départ. Le sodium aide à compenser la sueur, mais il ne protège pas d'un excès d'eau.
Sodium : ce que l'on perd, ce que l'on rend (pour 500 ml)
Faut-il en prendre ?
Pour une journée de bureau ordinaire, non : l'alimentation couvre les besoins et un complément n'apporte rien de plus. Les électrolytes deviennent utiles quand les pertes dépassent ce que les repas compensent : effort de plus d'une heure, forte chaleur, journée en montagne, sauna, lendemain de soirée. En cas de gastro-entérite, préférez une solution de réhydratation orale de pharmacie : son mélange de sel et de sucre est calibré pour cette situation, surtout chez l'enfant.
Si vous souffrez d'une maladie des reins ou du cœur, d'hypertension, ou si vous prenez des médicaments qui agissent sur le sodium ou le potassium, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre des électrolytes en complément.
💡 Le conseil AUA : pesez-vous avant et après une longue séance. Chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Dans les heures qui suivent, buvez environ 1,5 litre par kilo perdu, avec du sodium : un repas salé ou des électrolytes. Et si la balance affiche plus qu'au départ, c'est que vous avez trop bu.
Et AUA dans tout ça ?
Un stick AUA dans 500 ml d'eau apporte les 6 électrolytes du tableau, 767 mg au total (184 mg de sodium, 192 mg de potassium, 284 mg de chlorure, 49 mg de calcium, 32 mg de phosphore et 26 mg de magnésium), plus du zinc, du chrome et les vitamines C et B12, pour 0 g de sucre et 2 kcal. Les vitamines C et B12 contribuent à réduire la fatigue, le zinc au fonctionnement normal du système immunitaire. C'est une boisson pour les jours où l'on transpire, pas un médicament ni une solution de réhydratation pour la gastro. Le détail de chaque actif : les 10 actifs d’AUA.
Pour les jours où l'on transpire
Choisissez parmi nos trois arômes : fraise, pêche, citron.
Questions fréquentes
Électrolytes et sels minéraux, c'est la même chose ?
Presque. Tous les électrolytes sont des minéraux, mais on réserve ce mot à ceux qui circulent en grande quantité dans les liquides du corps. Le zinc ou le fer sont des minéraux, pas des électrolytes au sens courant.
Faut-il prendre des électrolytes tous les jours ?
Pas si vous mangez normalement et transpirez peu. Ils sont utiles les jours de forte transpiration ou de pertes digestives.
Peut-on en prendre trop ?
Oui. Un excès de sodium fait monter la tension, et un excès de potassium est dangereux en cas de maladie des reins. Respectez la dose indiquée et demandez l'avis d'un médecin si vous êtes suivi pour le cœur ou les reins.
L'eau minérale ou l'eau du robinet suffisent-elles ?
Elles apportent surtout du calcium et du magnésium, et très peu de sodium. Le détail : l’eau du robinet suisse.
Une boisson sportive, c'est la même chose ?
Elle contient des électrolytes et 6 à 8 % de sucre, utile au-delà d'une heure d'effort. Voir boisson isotonique.
